每天吃8个鸡蛋，只吃蛋白不吃蛋黄，胆固醇不会超标，还能增肌吗？

长期以来，由于担心胆固醇含量过高，很多老年人吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉，只吃蛋清。在健身圈，有些人就是想单纯的吃蛋白质增肌，一天吃8个鸡蛋或蛋清。那么，老年人是否应该担心鸡蛋中的胆固醇含量呢？只吃蛋清不吃蛋黄科学吗？一天可以吃几个鸡蛋？

只吃蛋清不吃蛋黄科学吗？

鸡蛋含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质。它们是一种营养价值很高的食物。蛋清和蛋黄的营养成分是有区别的。其中，蛋清的主要成分是蛋白质；而蛋黄除蛋白质外还含有许多营养成分。例如，蛋黄中的卵磷脂对大脑和其他神经组织有重要作用，还能调节血脂；胆碱有利于婴幼儿的智力发育，孕期摄入足够胆碱的宝宝出生后压力和应激反应较少；蛋黄还含有丰富的脂类、B族维生素、维生素A、D、E以及铁、钙、磷、锌、硒、叶酸等营养成分。通常来说，一般来说，鸡蛋营养成分齐全，营养价值高，其中蛋黄是鸡蛋中营养成分种类和含量最集中的部分。所以，不吃蛋黄只吃蛋清的做法，纯粹是捡了芝麻丢了西瓜。

鸡蛋中的胆固醇是否值得关注？

传统观点认为，蛋黄中胆固醇含量高（1个蛋黄含胆固醇280毫克），是高血压、动脉粥样硬化、冠心病和中风的罪魁祸首。因此，这也成为了中老年人不吃蛋黄的原因。

在20世纪60年代和70年代，确实有研究认为食物中的胆固醇含量与心血管疾病之间存在密切关系。许多膳食指南建议每日胆固醇摄入量应在 300 毫克以内。然而，后来的研究发现，在少吃鸡蛋和限制胆固醇后，心血管疾病的死亡率并没有明显下降。最新的研究结果还表明，适量吃鸡蛋并不会增加患心血管疾病的风险，反而可能降低心血管疾病的发病率。

例如，2018 年 5 月，北京大学、中国医学科学院和牛津大学对超过 510,000 名 30-79 岁中国成年人的研究发现，适度食用鸡蛋（

近年来，学术界总结了各项研究的结果，得出的结论是胆固醇摄入与心血管疾病之间没有直接的因果关系。因此，世界各国的膳食指南都取消了对食物胆固醇的摄入限制。《中国居民膳食指南2022》明确指出，健康人摄入鸡蛋与血脂异常无关；对于健康人来说，每天摄入1个鸡蛋与患心血管疾病的风险无关。指南还明确建议，对于健康人来说，每天吃1个鸡蛋（每周7个鸡蛋）。

另外，食物中的胆固醇和人体内的胆固醇是两个概念。目前的研究认为，从食物中摄入胆固醇并不会增加人体内的胆固醇含量。人体胆固醇有两个来源。约70%-80%由肝脏合成，只有少部分来自饮食中的胆固醇。在日常饮食中，摄入的胆固醇一部分会被人体吸收利用，未被吸收的部分随粪便​​排出体外。因此，不必过分担心正常饮食中摄入的胆固醇。

老年人或健身人士应该如何吃鸡蛋？

其实，要分析鸡蛋对健康的影响，科学的烹调方法更为重要。烹调方法不当（如油炸）会使鸡蛋中的脂肪和胆固醇氧化，不利于心血管健康。相对来说，蒸鸡蛋和煮鸡蛋没有类似的问题。因此食品营养与健康总结，建议市民多吃蒸鸡蛋和煮鸡蛋食品营养与健康总结，少吃煎鸡蛋。

对于每天吃鸡蛋的数量，上海同仁医院营养科主任张静建议，不同人群略有差异，其中：成年人（包括老年人）每天可以吃1-2个鸡蛋。天; 儿童每天可以吃1个鸡蛋；1-2个鸡蛋；健身人士每天吃2个鸡蛋，但不建议将鸡蛋作为所有优质蛋白质的来源；高胆固醇血症的人每天吃1个鸡蛋，同时控制脂肪的摄入；有心血管病史的人，适量摄入鸡蛋，吃蛋黄时可减半。

对于“一天能不能吃8个鸡蛋”、“蛋白质吃多了会不会中毒”，上海市食品安全工作联合会会长谷谷华表示，从安全角度来说，没有限制可以吃的鸡蛋数量，但“每天吃8个鸡蛋”不符合营养食物多样化和均衡饮食的基本原则，所以不推荐。更有什者，如果每天吃8个鸡蛋，其他食物就会少吃，营养摄入不均衡，也可能导致营养不良。