如果晚餐吃得太晚，这个身体指数可能会上升！

晚餐不仅会影响餐后血糖水平，

它还直接影响第二天的空腹血糖。

一些爱吃糖的人非常努力地控制晚餐的主食，

精心设计的食谱，

可能被忽视

高血糖的重要“帮凶”——

晚饭来不及了。

今天就给大家说说晚餐是如何影响血糖的，并推荐一些控糖的饮食建议。

想减糖？

改变晚餐时间

近日，发表在权威医学杂志《糖尿病治疗》上的一项研究结果表明，晚餐吃得太晚对糖尿病患者来说是一场灾难；对于普通人来说，睡前4小时内禁食也是明智的。

研究人员开展这项研究是为了探索内源性褪黑激素水平升高（例如睡前进食）是否会导致血糖控制失调。该研究共纳入 845 名 18 至 70 岁的西班牙成年人，根据两次用餐时间分为两组：较早晚餐组——在正常睡眠时间前 4 小时吃晚餐；晚饭组——吃晚饭 正常睡眠时间前1小时吃晚饭。

研究团队发现食品营养与健康总结，延迟晚餐会导致褪黑激素分泌增加，胰岛素AUC（反映胰岛β细胞功能）下降6.7%，葡萄糖AUC（餐后血糖曲线下面积）增加8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。这种关联是有道理的，因为胰岛素可以降低血糖水平。

晚餐影响血糖

有两个关键因素

越来越多的研究表明，晚餐吃得太晚不仅会影响血糖，还会增加患肥胖、心脏病、消化不良等疾病的风险。那么，晚餐什么时候吃对血糖、肠道等比较友好呢？这里有两个关键数据供您参考：

结合现代人的作息习惯，晚上5点到7点是吃晚饭的最佳时间。吃太多或吃得太晚都不利于消化和血糖。晚餐最好在晚上7点之前吃完食品营养与健康总结，最迟不超过晚上8点。如果您的日程安排不允许，也不要在临近就寝时间吃晚餐。同时要注意，越晚吃越少。

从晚餐到就寝时间最好不要少于3小时，让肠胃有足够的时间消化吸收，但最晚也不要超过8点。如果深夜睡觉时感到饥饿，可以在9点到10点喝一杯豆浆或牛奶。如果不够，可以加点水果。这些食物饱腹感强，容易消化，对睡眠和血糖的影响相对较小。

合理控糖

晚餐饮食建议

同一种食物，不同的加工方式会有不同的血糖反应。比如粗粮、高温慢煮等烹调方式，都会增加食物的升糖指数。因此，在准备晚餐时，注意以下几点，才能有效降低升糖指数。

以自制面包为例。小麦粉面包的升糖指数在70左右，但加入75%~80%的大麦仁后，做出来的面包升糖指数只有34，所以建议大家用粗面粉做面包，不要用精制白面粉面包.

菜不切可以切，豆不磨可以整吃。蔬菜加工得越仔细，膳食纤维被破坏得越多。建议将蔬菜切成长段和大块，而不是切丁或切碎的蔬菜，这样可以更好地保留营养。膳食纤维充当天然屏障并降低消化率，从而降低血糖指数。同时，多咀嚼几下，让肠道多运动一下，也有利于血糖的控制。

小麦面条的血糖指数为 81.6，而蛋白质强化面食为 37，鸡蛋小麦扁面条为 55。蔬菜或肉馅的饺子也是低升糖指数食物。食物中脂肪和蛋白质的增加会降低胃排空和消化率。

烹饪不仅可以改变食物的风味，还可以改变食物对血糖的影响。在水和热的作用下，食物中的淀粉颗粒会发生不同程度的膨胀、爆裂和分解。就像煮粥一样，处理时间越长，温度越高，水分越多，升糖指数就越高。

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