抗炎一词在健康领域和营养领域变得广为人知。鉴于饮食在慢性炎症的形成过程中扮演了关键角色，所以通过调整饮食结构以降低炎症水平是一种切实可行的方法。
“抗炎饮食”中的“炎”并非指我们常见的嗓子发炎，而是指在压力或应激状态下，各种细胞因子过度产生，形成的一种低水平的慢性炎症。研究表明，这种反复出现的慢性炎症与多种慢性疾病紧密相连，例如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病以及癌症等。
今天，就为大家盘点那些具有优越抗炎性能的食物。
芦笋
天津科技大学的研究者在其发表于《功能性食品》杂志的研究中指出，该农产品，在春季产出，含有大量的多酚类化合物，这些化合物具有预防癌症、糖尿病及心脏病的功效。
芦笋富含丰富的花青素和膳食纤维天然食品规定，这些成分有助于维持正常的排便节奏。此外，具有相似效果的蔬菜还有花椰菜、彩椒以及笋瓜等。
绿叶蔬菜
菠菜与羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含膳食纤维、维生素E、维生素C等多种抗氧化物质。此类蔬菜家族中，还包括芝麻菜、白菜以及甜菜等。
浆果
尽管这些水果体积不大，却被誉为营养的宝库。其中，含有丰富花青素的浆果种类繁多，包括黑莓、蓝莓、木莓以及草莓等。这些浆果之所以备受推崇，是因为它们高含量的抗氧化剂能够有效保护健康细胞，抵御自由基的侵害，从而预防多种慢性疾病的发生。
牛油果
牛油果是心脏健康所需的重要单不饱和脂肪酸的丰富来源，此类脂肪酸有助于预防慢性炎症的发生。
此外，牛油果含有大量的膳食纤维。这种物质具有显著的抗炎效果，原因在于它能够为肠道内的有益细菌，亦即肠道微生物群，提供必需的养分。一旦肠道微生物群达到平衡状态，便能够促进有益细菌的旺盛生长，进而调节人体全身的炎症水平，提升整体的健康状况。
豆类
每日两次享用豆焖饭对抵抗炎症大有裨益，这主要得益于其丰富的膳食纤维。膳食纤维被有益菌群消化后，能够转化为具有抗炎作用的短链脂肪酸。此外，豆类还富含异黄酮和黄酮类化合物天然食品规定，这些天然植物成分能有效抵御细菌、真菌以及病毒的侵害。
咖啡
咖啡中的抗氧化成分有助于抵御氧化应激的侵害，这种应激可能引发炎症。炎症水平较低对大脑、心脏、肾脏及肝脏的健康十分有利。另外，黑咖啡中的多酚和黄烷醇还能有效对抗炎症，并有助于降低胆固醇水平。
众多研究显示，黄烷醇的摄入有助于减少多种严重慢性疾病的风险，如阿尔茨海默病、乳腺癌、结肠癌、直肠癌、心血管疾病以及高血压。
柑橘类水果
这类水果富含的维生素C有助于提升免疫系统效能，加速创伤恢复，并推动身体组织的成长与修复。此外，它们还含有大量的黄酮类化合物，这些化合物具有显著的抗炎效果。常见的柑橘类水果有柑橘、葡萄柚、柠檬、酸橙以及橙子等。
西瓜
西瓜在抗炎方面表现尤为显著。每100克西瓜中大约含有6毫克的维生素C。体内维生素C充足，有助于抑制炎症，这是因为维生素C能够抵御体内的氧化损伤和压力。
黑巧克力
这种美味的甜品富含黄酮类物质，这些物质能够提升人体内的抗氧化能力，进而有助于缓解炎症。多项研究显示，可可中含有的黄烷醇成分，通过其抗炎特性，对血管健康起到了积极的保护效果。
瑞士苏黎世大学的专家们对14项相关研究进行了详尽的系统综述和综合分析，这些研究涉及近51万名受试者。他们在《营养学前沿》期刊上发表的研究成果表明，适量摄入巧克力（每周摄入量不超过180克）有助于减少患心脏病、中风以及糖尿病的风险。需要注意的是，若想达到这一效果，务必挑选可可含量超过70%的产品，此类产品富含抗氧化剂、膳食纤维以及丰富的钾、钙、铜和镁。
草药和香料
烹饪过程中，若在菜肴中适量加入肉桂、生姜、辣椒、罗勒、丁香、大蒜、牛至、姜黄、迷迭香以及百里香，便能够发挥抗炎的功效。美国宾夕法尼亚州立大学的营养学专家开展了一项随机对照实验，其中12名体重超重或肥胖的中老年男性被要求在摄入高脂和高碳食物的同时，每天额外摄入6克的香料。
《营养学杂志》发表的研究表明，相较于那些未食用香料或仅添加少量香料的人群，他们的体内炎症指标含量明显较低。
橄榄油
橄榄油中富含对心脏健康极为有利的脂肪酸，同时含有一种名为橄榄醛的有机化合物，该化合物属于多酚类，具备非甾体抗炎药物的属性。美国华盛顿大学医学中心的临床营养学专家们研究发现，橄榄油所含的单不饱和脂肪酸能够有效减少慢性炎症指标的水平。
多脂鱼
富含欧米伽-3脂肪酸的多脂鱼类，诸如鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼以及龙虾等，这类脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，对大脑功能、免疫系统、细胞修复等多重生理功能具有促进作用。这种脂肪酸通过阻断细胞内的炎症途径，发挥其抗炎作用。
这种脂肪酸有助于缓解与类风湿关节炎相关的关节僵硬和炎症症状。同时，适量摄入欧米伽-3脂肪酸还能有效降低患其他炎症性疾病，例如心脏病的风险。除了富含多脂鱼的海洋食物外，坚果、植物种子以及海藻中也含有丰富的这种脂肪酸。
菠萝
这种令人垂涎的水果富含菠萝蛋白酶，这种成分能够有效缓解肌腱炎、扭伤等轻微关节肌肉损伤引发的疼痛与肿胀。此外，菠萝中还含有丰富的膳食纤维、钾元素以及维生素C。
茶中的抗氧化成分和黄烷醇有助于减轻身体炎症。其中，一种名为EGCG的抗炎物质（即表没食子儿茶素没食子酸酯）在茶中存在，而绿茶中该物质的含量尤为丰富。这一特点或许可以解释为何多项研究指出，适量饮用绿茶有助于降低患糖尿病和心血管疾病的风险。
全谷物
糙米、燕麦、藜麦和黑麦等全谷物富含抗氧化成分和丰富膳食纤维，这些成分对促进肠道健康菌群的生长十分有益。四川大学华西医院的护理专家对九项随机对照试验进行了综合分析，研究发现，每日摄入量超过100克的全谷物能够有效降低受试者血液中的炎症指标水平。
核桃
核桃中富含的α-亚麻酸能够发挥抗炎功效。来自西班牙巴塞罗那大学的临床营养学专家对634位年龄介于63至79岁之间的老年人进行了饮食习惯的调查。该研究，发表在《美国心脏病学会杂志》上，揭示了每日摄入核桃有助于减少多种炎症指标的水平，其中包括白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α。
发酵食品
泡菜、味噌、豆豉以及酸奶等发酵食品，通过提升肠道微生物种类的丰富性，有助于缓解炎症。这些食品中的益生菌有助于维护肠道内有益细菌的健康生长。据美国斯坦福大学医学院的微生物学和免疫学专家在《细胞》杂志发表的研究发现，在为期10周的实验中，每天平均摄入6份发酵食品的受试者，其肠道微生物多样性得到了提升，同时，四种免疫细胞的活性有所降低。此外，他们体内19种炎症蛋白的水平也下降了。
五类促炎食物 越吃越伤身
在提升抗炎食物的摄入比例之际，亦需对引发慢性炎症的五种食物的摄入进行控制。
过度加工的食品以及精炼的碳水化合物，例如那些预先包装的糖果和薯片，它们会引发血糖水平的急剧上升，进而引起炎症水平的上升。
油炸食物这类食品富含诸多不健康的油脂，频繁食用此类食物可能会引发慢性炎症。
含糖饮品以及那些添加了糖分的食物，其中的糖分是导致炎症加重的关键因素之一。对于女性来说，每日摄入的糖量不应超过25克，而对于男性，这个数字则是36克。
酒 为避免炎症，每天饮用1杯红葡萄酒就足够了。
美国普渡大学的营养学专家在《当代营养学发展》期刊上发表的系统综述和荟萃分析显示，过量摄入红肉会导致体内炎症标志物（如C-反应蛋白）水平上升。
（北京青年报）
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